Menopausa e aumento di peso: cosa fare per evitarlo

Menopausa e aumento di peso vanno sempre a braccetto?

Sembra di sì, specialmente perché l’incremento di peso è così comune durante e dopo la menopausa, anche se non si mangiano più calorie del solito.

I cambiamenti ormonali, lo stress e il processo di invecchiamento sono fattori che giocano contro la donna in menopausa.

Molte donne infatti notano un cambiamento della propria silhouette in questa fase, in particolare intorno alla vita e all’addome.

Oltre a cambiare in aspetto, vestibilità e ad avere un impatto psicologico, l’aumento di peso è anche un rischio sanitario ben documentato: pressione alta, malattie cardiache e diabete, solo per citarne alcuni. E l’aggiunta di grasso addominale nel girovita aumenta questi rischi.

Ecco che cosa occorre sapere in merito al rischio di aumento di peso e quali raccomandazioni possono aiutare a perdere peso e a stare in forma durante e dopo la menopausa.

Perché la menopausa rende così difficile perdere peso?

Principalmente perché siamo meno fisicamente attivi di prima: la nostra massa muscolare diminuisce e i muscoli si trasformano in grasso.

La menopausa inizia ufficialmente quando una donna non ha il ciclo mestruale per 12 mesi.

In questo periodo è molto difficile perdere peso. Infatti, molte donne notano che in realtà cominciano ad ingrassare durante la perimenopausa, che può iniziare un decennio prima della menopausa.

Molti fattori svolgono un ruolo nell’aumento del peso in perimenopausa, tra cui:

  • Sbalzi ormonali: sia livelli elevati che molto bassi di estrogeni possono portare ad un aumento del grasso. In particolare, pochi estrogeni possono anche abbassare il tasso metabolico, la velocità con cui il corpo converte l’energia accumulata in energia operativa.
  • Perdita di massa muscolare: si verifica a causa dell’età, dei cambiamenti ormonali e della diminuzione dell’attività fisica.
  • Sonno insufficiente: molte donne hanno difficoltà a dormire durante la menopausa e il poco sonno è legato all’aumento del peso.
  • Aumento della resistenza all’insulina: le donne spesso diventano insulino-resistenti quando invecchiano, il che può rendere più difficile perdere peso.

Inoltre, i depositi di grasso si muovono dai fianchi e dalle cosce all’addome durante la menopausa. Ciò aumenta il rischio di sindrome metabolica, diabete di tipo 2 e malattie cardiache.

Pertanto, strategie che promuovono la perdita di grasso addominale sono particolarmente importanti in questa fase della vita di una donna.

dieta in menopausa

Gestione del peso durante la menopausa

In primis la menopausa può essere un buon motivo per apportare cambiamenti benefici e a lungo termine alla dieta alimentare.

La maggior parte delle donne dovrà modificare le abitudini di dieta e di esercizio fisico se vuole evitare di prendere peso durante la menopausa.

Infatti, l’aumento di peso in menopausa non è inevitabile. Può essere scongiurato regolando lo stile di vita, seguendo una dieta sana e praticando esercizio fisico moderato e regolare.

Le calorie sono importanti in quanto un deficit calorico è necessario per la perdita di peso, ma le diete a basso contenuto calorico non funzionano bene a lungo termine.

Così, mentre le diete che contengono poche calorie possono causare perdita di peso a breve termine, i loro effetti sulla massa muscolare e sul tasso metabolico renderanno difficile mantenere il peso.

Inoltre, l’assunzione di calorie insufficienti e la diminuzione della massa muscolare possono portare alla perdita di massa ossea. Ciò può aumentare il rischio di osteoporosi.

La ricerca suggerisce invece che “la ritenzione dietetica”, ad esempio la riduzione delle dimensioni delle porzioni invece di ridurre drasticamente le calorie, può essere utile per la perdita di peso in menopausa.

L’adozione di uno stile di vita sano che può essere mantenuto a lungo termine può contribuire a preservare il tasso metabolico e ridurre la massa muscolare che si perde con l’età.

Per quanto riguarda la pratica dell’esercizio fisico è bene ricordare che la velocità con cui si può utilizzare l’energia durante l’esercizio fisico declina con l’età. Per usare la stessa energia del passato e per ottenere la perdita di peso, potrebbe essere necessario aumentare la quantità di tempo e di intensità che dell’esercizio, non importa quali siano i livelli di attività passati.

In conclusione, come stoppare l’aumento di peso in menopausa?

1) Controllare lo zucchero nel sangue

Quando mangiamo troppi carboidrati raffinati come il pane bianco, patate, bevande zuccherate, alcolici, torte e biscotti, provochiamo un incremento dello zucchero nel sangue. Di conseguenza il pancreas è stimolato a secernere grandi quantità di insulina per regolare lo zucchero nel sangue. L’eccesso di zucchero nel sangue per lunghi periodi di tempo porta alla resistenza all’insulina.

2) Scoprire il nostro peso forma ideale

L’indice di massa corporea (BMI) può essere usato per indicare se siamo sotto peso, peso normale o sovrappeso. È un ottimo barometro per il benessere generale.

3) Aumentare l’attività fisica

Scegliamo un’attività fisica che interessa e piace. Aumentiamo progressivamente la routine di esercizio quotidiana.

4) Mangiare meno e solo cibi sani

Abbiamo bisogno di 200 calorie in meno al giorno a 50 anni rispetto ai 30 o i 40. Abbiamo bisogno di mangiare molte proteine magre come il pollo e il pesce, così come un sacco di frutta, verdure e cereali integrali. Dobbiamo anche stabilire abitudini alimentari regolari.

5) Dormire bene e di più

Avere un sonno di alta qualità è importante per raggiungere e mantenere un peso sano. Le persone che dormono troppo poco hanno livelli più alti dell’ormone che stimola la fame. Purtroppo, molte donne in menopausa hanno difficoltà a dormire a causa di vampate di calore, sudorazione notturna, stress e altri effetti fisici della carenza di estrogeni. Spegnere cellulari e altee fonti di disturbo.

6) Alleviare lo stress

Il sollievo dello stress è importante anche durante la transizione menopausa. Oltre a aumentare il rischio di malattie cardiache, lo stress porta ad elevati livelli di cortisolo, associati ad un aumento del grasso addominale.

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